Foto's 

Rode bieten burger!

Gezonde vegetarische lunch. 

Benodigheden voor 1 burger: 

1 ciabatta (meergranen)
100 gram bietenburger
5 gram olijfolie
Spinazie
15 gram remia friteslijn

275 kcal - 9.7 gram eiwit in deze gezonde lunch👍👍

Cola vs. Sinaasappelsap!! 

Door een sinaasappel te persen, eindig je vrijwel met alleen suikers in je glas. De gezonde vezels blijven achter en je drinkt het ongezonde suiker op. Fruitsuikers zijn niet beter dan ´gewone´ suikers. Je lichaam ziet hier geen verschil tussen. Calorieën en de effecten op ons lichaam zijn dus ook hetzelfde.

Natuurlijk zitten er in een sinaasappel niet alleen slechte dingen. Vitamine C , kalium, magnesium en antioxidanten bijvoorbeeld.

De oplossing is vrij simpel drink je sinaasappel niet, maar eet hem. Zo krijg je gezonde vezels mee en het geeft een verzadigd gevoel.🍊🍊🍊

Smoothiebowl 

Super lekker als lunch of ontbijt! 

Mix magere kwark met diepvriesfruit. En garneer met fruit , noten en zaden en/of muesli (zonder toegevoegd suiker).

Gezondere chocolade cake

 Voor 10 porties:
150 gram dadels
2 bananen
3 eieren
150 gram speltmeel
60 gram cacaopoeder
1.5 theelepel bakpoeder
50 ml zonnebloemolie
100 gram walnoten
Zout

1. Ontpit de dadels
2. Week de dadels voor 10 minuten in heet water.
3. Giet ze af en hak de walnoten.
4. Vet de bakvorm in en verwarm de oven op 180 graden.
5. Pureer de dadels en de bananen tot ze helemaal fijn zijn.
6. Voeg de eieren toe en mix het.
7. Voeg dan ook de amandelmeel , bakpoeder, de cacao en de zout toe en mix.
8. Schep met de spatel de walnoten er door heen.
9. Zet in de oven voor 45 - 50 minuten
10. Laat even afkoelen.

1 portie is 250 kcal. 

Gezonde kip-kerrie met bloemkoolrijst

Het recept is koolhydraatarm en laag in kcal dus ideaal voor mensen met diabetes type 2 of mensen met overgewicht.
__________

Voor 1 persoon:
100 gram kipfilet
200 gram bloemkoolrijst
125 gram champignons
30 gram rode ui
1 teentje knoflook
100 ml kokosmelk
50 ml ongezoete amandel melk
1 el kerriepoeder
1 tl limoensap
Zout en peper

___________

KCAL : 463
Koolhydraten: 14 gram
Eiwitten: 35 gram

Vitamine D

Er zijn veel aanwijzingen in de wetenschappelijke literatuur dat vitamine D helpt tegen Corona. Het is bewezen dat vitamine D helpt tegen luchtweginfecties. En er is nu ook een studie die wetenschappelijk bewijst dat vitamine D kan bijdragen aan een minder ernstig beloop van Corona. Ik raad iedereen aan vitamine D te slikken. Bij het vitamine D tegen Corona is de kans dat je een Corona infectie oploopt kleiner en als je dan toch ziek wordt kan de ziekte minder ernstig verlopen.

Pasta

 Ca. 500 kcal 

Appel pindakaas en ontbijtgranen

Pokebowl

met quinoa , avocado , komkommer , maïs , kip en groene asperges.
Dressing: sesamolie , sojasaus en remia friteslijn.

 Curry 

 Ca. 500 kcal 

Salade

Diabetes, suikerziekte, is een ziekte waarbij het lichaam de bloedsuiker niet meer in evenwicht kan houden. Dat komt doordat het lichaam te weinig van het hormoon insuline heeft. En ook reageert het lichaam vaak niet meer goed op insuline. Of het maakt helemaal geen insuline meer. Insuline regelt de bloedsuikerspiegel.
Belangrijk om bij diabetes koolhydraatarm te eten. Bijv. deze salade met linzen, avocado, ei, mozzarella, olijven en pesto.
Kcal: 360
Koolhydraten: 12,1 gram

Misoramen

Super lekker als lunch of ontbijt! 

Smoothiebowl 

Super lekker als lunch of ontbijt! 

Mix magere kwark met diepvriesfruit. En garneer met fruit , noten en zaden en/of muesli (zonder toegevoegd suiker).

Komkommersap 1 liter

 250 ml ananas
1 komkommer
Sap van 1 citroen
1 - 1,5 cm gember
500 ml water

---‐-------------------

Komkommers zijn één van de meest vochtrijke groenten die er bestaan: 97% van een komkommer is puur water. Door komkommer te eten of drinken kom je op een gezonde manier aan een goede hoeveelheid vocht!

Komkommer bevat onder andere vitamine C, B en K, foliumzuur, calcium, ijzer en kalium. Ook is komkommer rijk aan antioxidanten. Antioxidanten helpen om schade aan je cellen te voorkomen, waarmee ze veroudering tegengaan. Ook staan antioxidanten bekend om hun ontstekingsremmende werking.

Komkommer is rijk aan vitamine K, wat essentieel is voor de gezondheid van je botten. Ook is vitamine K belangrijk voor een goede opname van calcium.

Ook zijn ze kcal arm en bevatten ze veel vezels, dus is ideaal wanneer je wilt afvallen. 

Gezonde wentelteefjes met gebakken appel en kaneel 

Voor 2 personen:
4 volkoren boterhammen
1 ei
150 ml sojamelk
Kaneel

350 kcal 

Spaghetti

486 kcal

light-chips

Light-chips bevatten wel wat minder calorieën dan gewone chips, maar het verschil is klein.

In light-chips zit minder vet dan in gewone chips, maar wel meer koolhydraten. Het zijn allebei geen gezonde keuzes.
Light-chips en gewone chips zijn allebei calorierijke producten die je beter alleen bij uitzondering kunt eten.

'Light' is een beschermde claim. In light-producten zit óf minimaal 30% minder suiker óf 30% minder vet óf 30% minder calorieën dan in een soortgelijk product. In het geval van light-chips zit er minstens 30% minder vet in. Maar dat betekent niet dat er ook 30% minder calorieën inzit, light-chips bevat maar 10% minder calorieën. Dat komt omdat er in light-chips verhoudingsgewijs meer koolhydraten en eiwitten zitten en die leveren ook calorieën. Let dus goed op etiketten.

Pasta met truffel

 Voor 1 persoon
100 gram volkoren pasta (gekookt)
30 gram truffelpesto (granditalia)
Rucola
100 gram kipfilet
125 gram champignons
Ui en knoflook
125 Cherrytomaten 

Eiwitrijke lunch 

100 gram tonijn 20 gram remia friteslijn , beetje peper en zout. Spinazie en tomaatjes 

Risotto

 40 gram risotto
100 gram kipfilet
100 gram spinazie
125 gram champignons
60 gram zongedrooge tomaten
20 gram parmezaanse kaas

550 kcal

Pasta rode saus

Voor 1 persoon:
40 gram volkoren pasta (ongekookt)
100 gram knoflook garnalen
20 gram rucola
50 gram pastasaus
30 gram kookroom
200 gram komkommer
10 gram olijfolie

Ca. 480 kcal

Yoghurt met fruit 

Skyr

Skyr is een IJslandse zachte kaas die qua structuur veel op yoghurt lijkt en ook zo wordt gegeten. Het wordt gemaakt van afgeroomde melk en bacterieculturen. Het heeft een zachte smaak en bevat relatief veel eiwitten.

Arla Skyr bevat per 100 gram: 11 gram eiwitten, 4 gram koolhydraten en 0 gram vet. Dat is dus 2,5 keer meer eiwitten bevat dan magere yoghurt en bijna 1,5 keer meer dan magere kwark.

Skyr is dus een goede toevoeging aan je voeding.

Te gebruiken als ontbijt maar ook als tussendoortje in de middag of avond. Er zitten veel eiwitten in dus het vult goed en je zit er lang vol van.

Burrito

Wil jij een gezonde leefstijl aanleren en/of kilo's kwijtraken zonder honger? 
Met complete menu's op maat , boodschappenlijsten ( producten gewoon uit de supermarkt) en een handige app of variatielijsten kan ik je hierbij helpen.
Je krijgt individuele begeleiding en wordt vergoed vanuit basis- & aanvullende verzekering (let wel op eigen risico).
Er wordt rekening gehouden met medische aspecten zoals diabetes, hart en vaatziekten , allergieën etc.

Yoghurt met granola en fruit 

Wortelwraps

Wortelwraps als vervanging van brood! Met wat rauwkost om aan je 250 gram groente per dag te komen

Dadelballetjes

- 250 gram dadels
- 200 gram noten
- 1 eetlepel cacao
-  Water
-  Kokos of chocolade
 
40 kcal per stuk 

Healthy pizza

Een volkoren wrap met pesto , tomaatjes, paprika, avocado en een beetje 30+ kaas. Variëren is natuurlijk mogelijk! 

Ca. 350 kcal dus ideaal als lunch.

Lunchbreak

In deze tijd is het extra belangrijk om op je gezondheid te letten! Gezond leven houdt je weerstand op peil zodat je minder snel ziek wordt en beter beschermd tegen ziekmakende bacteriën en virussen, zoals het coronavirus. En als je toch ziek wordt, je meestal sneller herstelt. Gezond leven hoeft niet ingewikkeld te zijn , met kleine stappen maak je al een verschil.

Meld je nu aan en ontvang:
- Complete weekmenu's op maat (hier wordt rekening gehouden met ziektebeelden/allergieën etc.)
- Handige app en variatielijst
- Boodschappenlijsten
- 1 op 1 begeleiding.

Bananen pannenkoekjes

30 gram havermout
1 rijpe banaan
1 of 2 eitjes
100 ML magere kwark
2 stukjes pure chocolade 85%
handjes blauwe bessen 

Garnalen noedels

 Voor 1 persoon:

50 gram noodles (ongekookt)
80 gram knoflook garnalen
80 gram sojabonen
120 gram champignons
120 gram paksoi
Ketjap en sojasaus

35,7 gram eiwit 530 kcal

Havermout

100 ml sojamelk
40 gram havermout
100 ml water
1 el agave siroop

Verwarmen tot juiste dikte.

T O P P I N G S

20 gram blauwe bessen
1 el pindakaas
10 gram krokante ontbijtgranen van bolletje. 
35,7 gram eiwit 530 kcal

Thee

Het drinken van thee (zonder suiker) voorziet je lichaam op een gezonde manier van vocht. Een volwassene heeft ongeveer 1,5 tot 2 liter per dag aan dranken nodig. 🫖☕

Het advies voor volwassenen is om 3 koppen zwarte of groene thee per dag te drinken vanwege de positieve gezondheidseffecten.

Het volgende is aangetoond:
- verkleint de kans op een beroerte
- bloeddruk verlagend (bij 3 groene en 5 zwarte koppen thee per dag)
- LDL - cholesterol omlaag (3 groene koppen thee per dag)
- lager risico op dm2

Gezonde appel crumble

Gezonde appelcrumble Ideaal als vervanger van gebak op een verjaardag.

1 portie is namelijk 190 kcal.

Voor 2 porties:

INGREDIËNTEN
1 grote groene appel
20 gram rozijnen
1 tl citroensap
2 tl koekkruiden of kaneel
30 gram havermout
15 ml honing
10 ml kokosolie

BEREIDINGSWIJZE
Verwarm de oven voor op 180 graden
Week de rozijnen 10 minuten in warm water
Snijd de appel in kleine blokjes
Meng deze met het citroensap en de kruiden in een kom
Giet de rozijnen af en meng deze bij de appel
Kneed de havermout, kokosolie en honing samen tot het een geheel is
Vet 2 soufflé bakjes in
Verdeel het appelmengsel over de bakjes
Verdeel hier de havermout crumble overheen
Zet de bakjes 20 minuten in de oven 

Preisoep 

Courgette

Qua smaak is er nauwelijks verschil tussen de gele en groene courgette. Wel zijn ze beide heel erg gezond!
Ze ondersteunen je immuunsysteem, verbeteren je spijsvertering, houdt ogen gezond en is een goede bron van B - vitamines. 

Fruitwater

 Lekker fris en de perfecte manier om vooral op de warme dagen zoals vandaag je vochtbalans op pijl te houden. Gemiddeld heb je 1.5 - 2 liter water nodig.
Wij gebruikte watermeloen en limoen en komkommer en munt 

Banaan

 Bananen bevatten in vergelijking met ander fruit meer kcal, Maar dit maakt het niet meteen een ongezonde keuze. Zolang jou energiebalans in balans is, past een banaan heel erg goed in een gezond voedingspatroon.
Bananen bevatten namelijk veel gezonde voedingsstoffen zoals vezels , vitamine B6 en kalium. 

Paprika

 Wist je dat (rode en oranje) paprika's 2 x zoveel vitamine C als sinaasappels bevatten? Paprika is familie van de pepers en bevat veel van de rode kleurstof capsanthine. De oranje paprika is het zoetst, ideaal voor kinderen die niet zo van groenten houden! Voor volwassenen geldt het advies om 250 gram groente per dag te eten. Niet één groente bevat alle voedingsstoffen uit groente die je nodig hebt. Varieer daarom volop met 

Tomaat 

 Tomaten bevatten vitamine C , kalium, lycopeen, foliumzuur.
Tomaten dragen hierdoor onder andere bij aan een gezond hart en vaatstelsel , sterke botten en een mooie huid.

Wil je wat kilo's kwijt? Tomaten passen perfect in je dieet. Ze bevatten weinig koolhydraten en kcal, hiernaast geven vocht en de vezels je een verzadigd gevoel. 

Pitabroodje

Kipkebab met volkoren pita broodje en knoflooksaus van magere kwark en 250 gram groenten 

Pasta met groente

Voor 1 persoon:
80 gram gekookte volkoren pasta
100 gram cherrytomaten
100 gram courgette
100 gram kipfilet
20 gram pesto 

Kant-en-klare maaltijdsalades 

Op de foto zie je de geitenkaas salades. Hier zitten wel 700-800 kcal in. Wil je veel kcal binnenkrijgen is dit een goede optie.
Voor wat minder kcal ga voor de tonijn aardappel, Mexicaanse kip, Griekse witte kaas, kip Caesar of gegrilde kip.
Let goed op de etiketten wanneer je een kant en klare salade koopt. Het beste is om zelf een salade te maken, vaak voegen ze bij kant en klare salades additieven zoals dextrose of glucosestroop. 

Suiker

 Suiker vind je niet alleen in producten waarvan je het zou verwachten zoals snoep en gebak. Maar ook in producten zoals vleeswaren, soep, kant-en-klaar maaltijden en chips. Doordat er dus bij heel veel producten suiker is toegevoegd, krijgen we er onbewust veel van binnen. Per dag zouden we 150 gram suiker eten volgens de Wereld Gezondheidsorganisatie. Het advies zou zijn maximaal 50 gram per dag. Dat is dus 3 keer minder. Die 50 gram suiker zijn zo’n 10 tot 13 suikerklontjes. Te veel suiker heeft grote gevolgen op je gezondheid. Onder andere voor je gebit. Van suiker kun je gaatjes in je tanden krijgen. Suiker wordt in de mond omgezet in zuren en die tasten het tandglazuur aan. Daarnaast veroorzaakt te veel suiker ook overgewicht/obesitas en hart- en vaatziekten. Wanneer je op een etiket kijkt zie je niet altijd het woord suiker staan. Vaak zie je verschillende namen staan wat erg verwarrend kan zijn. Mogelijke namen zijn: Geraffineerde suikers zoals kristalsuiker, basterdsuiker en poedersuiker. Daarnaast kun je benamingen tegenkomen zoals sacharose, sucrose, tafelsuiker, rietsuiker, dextrose, maltose, lactose en fructose. 

Muesli of cruesli?

 Zoals je op de foto ziet, bevat krokante muesli (cruesli) heel wat meer suiker dan muesli. Hiernaast bevat krokante muesli (of cruesli) ook veel meer (verzadigde) vetten en kcal. Tenslotte bevat normale muesli veel meer voedingsvezels. Vezels geven je lang een vol gevoel en zijn goed voor je darmen.
Het verschil tussen muesli en krokante muesli is makkelijk te herkennen links is muesli (vlokjes) en rechts krokante muesli (brokjes). Hier wat goede opties : ontbijtgranen van Bolletje, Quaker complete granenmix, Quaker havermout Granola. 

Rijstwafel met zelfgemaakte notenpasta! 

150 gram amandelen
150 gram hazelnoten en een snufje zout.
10 min in de oven (180 graden)
5 - 10 min blenderen

Receptje uit het puur en zomers menu! 

100 gram gekookte noodles
150 gram Chinese kool
1 tomaat
100 gram kabeljauw
Knoflook en ketjap 

Curry met brocollirijst 

Ijskoffie met maar 20 kcal 

Amandelmelk
10 ijsblokjes gecrusht
4 steviadruppels
1 kopje koffie 

courgette-brocollisoep met kipreepjes.

Vitamine B12

In het nieuws!  Uit onderzoek van het UMCG blijkt dat een te hoge vitamine B12 waarde in het bloed een grotere kans op sterfte geeft. Even een paar puntjes na het onderzoek te hebben gelezen:
- Het is getest op een grote populatie die géén supplement of injectie mochten gebruiken.
- de doelgroep met hogere waarde in het plasma , bestaat uit een groep die al hoge bloeddruk/cholesterol/BMI of chronische nierschade heeft.

Dit geeft aan dat er al meer met de gezondheid van deze mensen aan de hand is.
Let op: dit gaat over mensen met van nature een hoge b12 waarde dus niet mensen met een tekort die suppleren of injecteren. Tekorten komen voor wanneer er een opnameprpbleem is en en de vitamine in het bloed niet aankomen in de cellen.

Bietenburger

1 ciabatta (meergranen)
100 gram bietenburger
5 gram olijfolie
Spinazie
15 gram remia friteslijn
275 kcal - 9.7 gram eiwit in deze gezonde lunch 

Chai latte

Ingrediënten voor 2 personen
500 ml sojamelk
2 zakjes Ceylon thee
1 tl nootmuskaat
1 tl kaneel
1 tl kruidnagels
0.5 tl verse fijngesneden gember
0.5 tl witte peperkorrels
2 peulen kardemom
20 ml honing

En zo maak je het:
Vermaal de kruidnagels, peperkorrels en kardemom in een vijzel tot ze gebroken zijn. Schep dit met een lepel in een theefilter. Voeg hier ook de verse gember, kaneel, nootmuskaat en de thee uit de theezakjes aan toe.
Breng de melk in een pannetje zachtjes aan de kook. Hang het theefilter vervolgens in de pan. Laat het 10 minuten heel zachtjes doorkoken. Roer tussendoor.
Verwijder het filter na 10 minuten en schenk de kruidnoten-chai latte in 2 mokken. Voeg de honing toe.

ca. 130 kcal dus goed als tussendoortje!

Tagliatelle

 
Recept voor 2 pers:
200 gram tagliatelle (gekookt)
250 gram kastanje champignons
400 gram spinazie
Knoflook
Kookroom light
Parmezaanse kaas

Alpro High Protein sojadrink 

Alpro High Protein sojadrink bevat maar liefst 25 gram proteïnen per 500 ml, met 2 glazen per dag ben je dus lekker bezig! Ook is het een bron van vitamine B2 , B12, D. Laag in suikers en zonder zoetstoffen.

Noodles

We verspillen veel voedsel. Nederlandse huishoudens verspillen gemiddeld 41 kilo per persoon per jaar. Vlees speelt hier een grote rol in. Jaarlijks eten we gemiddeld 38 kilo vlees per persoon. We kopen als consument gemiddeld 50 kilo vlees per jaar. Goed om hierom af en toe vegetarisch te eten, 1x per week is het advies vanuit de gezondheidsraad. 

Recept voor 2 personen:
100 gram noodles
3 eieren (met 1 eetlepel ketjap manis)
600 gram nasi/bami groenten 3 teentjes knoflook 1 rode ui
1 theelepel gemalen koriander
1 theelepel gember
1 theelepel komijnzaad 1 rode peper 1-2 theelepels sambal + 3 eetlepels ketjap (voor de saus) 

Portobella met ei en avocadosaus

170 kcal en 10 gram eiwitten. Lekker als tussendoortje.

Kefir

 Kefir is heel rijk aan probiotica, een erg gezondvoedingsmiddel om te nuttigen, met grote voordelen voor je gezondheid.🥛 Probiotica zijn levende kleine organismen, oftewel “goede” bacteriën die een positieve uitwerking hebben op de gezondheid van de mens.
Omdat veel ongezonde voedingsstoffen – die we toch vaak binnenkrijgen – ervoor zorgen dat de “slechte bacteriën” in aantal groeien (zoals suiker), is het belangrijk dat we probiotica nemen om het evenwicht te herstellen.
Als de bacteriën in je darmen in evenwicht zijn is dit een enorme boost voor je immuunsysteem. 

Pasta met spinazie

 Voor 2 personen:
250 gram volkoren pasta (gekookt)
150 gram cherrytomaatjes
400 gram spinazie
40 gram crème fraiche
100 gram kip 

Noodles

Ingrediënten per persoon:
100 gram noodles
200 gram Chineese wokgroente
100 gram kipfilet
30 gram ketjap
10 gram olijfolie 

Asperges

 Asperges zijn rijk aan vitamines en vochtafdrijvend dus goed voor je nieren. Hiernaast zijn ze ontstekingsremmend en ze zorgen voor een goede spijsvertering. Ook zijn ze laag in kcal , het bord hierboven bevat er maar 389.